با شروع ماه رمضان و نزدیکشدن به زمان برگزاری آزمون سراسری و امتحانات پایان سال، ممکن است که بسیاری از دانشآموزان و حتی والدینشان دچار نگرانی و اضطراب شوند؛ اینکه چگونه میتوانیم بهصورت مؤثر و بدون کاهش راندمان، در دورانی که روزه هستیم، درس بخوانیم و برای امتحانات آماده شویم؟
شکی نیست که این امر میتواند کمی چالش برانگیز باشد، اما داشتن برنامۀ درست و هدفگذاری صحیح و به موقع، نه تنها میتواند به کاهش استرس شما کمک کند، بلکه درسخواندن در ماه رمضان را نیز بسیار آسانتر خواهد کرد در اینجا به ارائۀ چند راهحل میپردازیم:
خواب خود را به چند بخش تقسیم کنید
خواب چند مرحلهای در ماه رمضان، به این معناست که فرد بعد از تاریکی هوا و زودتر از همیشه به رختخواب برود و قبل از سحر و قبل از طلوع آفتاب بیدار شود و دوباره بعد از سحر بخوابد. دانشآموزانی که میخواهند برای امتحانات درس بخوانند، میتوانند از این برنامۀ خواب استفاده کنند و از تمرکز بالایی که در میانۀ شب و قبل از سحر دارند، برای درسخواندن استفاده نمایند؛ به این صورت که بعد از افطار و تاریکی هوا به رختخواب بروند و دو ساعت قبل از سحر برای درسخواندن بیدار شوند و سپس سحری بخورند و دوباره تا ساعت ۷ یا ۸ صبح بخوابند.
به اعتقاد متخصصان تغذیه، دانشآموزان حداقل باید شش ساعت در شبانهروز بخوابند. به گفتۀ آنان، بهترین زمان برای درسخواندن، یک ساعت بعد از افطار و همچنین قبل از سحر است. آنان همچنین اضافه میکنند که بعد از هر ساعت درسخواندن بدون وقفه، به ۱۵ دقیقه استراحت نیاز است.
نکته مهم دیگر، درسخواندن در فضایی با جریان هوای مناسب یا با پنجرههای باز است تا هوای تازه در گردش باشد.
خواب نیمروزی
خواب نیمروزی، به خصوص خواب بعد از ظهر، حتی در روزهایی غیر از ماه رمضان هم، به حفظ نیرو و انرژی ما کمک بسیاری میکند. بسیاری از افرادی که بازدهی بالایی دارند، به این موضوع کاملاً واقف هستند. مدت زمان یک خواب نیمروزی ایدهآل، بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نیست و ترجیحاً حدود ساعت ۲ الی ۳ بعد از ظهر بهترین زمان برای خواب نیمروزی است. سعی کنید زمان خواب نیمروزی خود را طوری برنامهریزی کنید که در ساعات اولیه بعد از ظهر باشد و حتما زنگ ساعت خود را کوک کنید یا از یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که از بیدارشدن شما اطمینان حاصل کند؛ حتی میتوانید گوشهای بیسروصدا را پیدا کنید و سرتان را برای چند دقیقه روی میز قرار داده و استراحت کنید.
اهمیت خواب در یادگیری
سعی کنید که انتخابهای هوشمندانهای برای غذاهایی که به عنوان سحری میخورید، داشته باشید
این موضوع، یکی از مهمترین مواردی است که برای حفظ راندمان بالا در ماه رمضان و در دوران امتحانات باید مورد توجه قرار گیرد؛ زیرا بهطور کلی ممکن است که تمرکز شما در ماه رمضان کاهش یابد. تغذیه مناسب، دانشآموزان را فعال میکند و به آنها این توانایی را میدهد تا در طول روز بتوانند موارد درسی را به خوبی به خاطر بسپارند.
طوری برنامهریزی کنید که حداقل نیم ساعت قبل از اذان صبح، حتماً برای خوردن سحری فرصت داشته باشید. با اینکه اکثر افراد ترجیح میدهد خوراکیهای دم دستی و هر آنچه را که در دسترس است، همراه با یک لیوان آب بلعیده و سریع غذا را فرو دهند، شما حتماً سعی کنید که شب قبل و پیش از رفتن به رختخواب، غذای مناسبی را برای سحری خود آماده کنید؛ حتی میتوانید مواد غذایی را که قصد دارید در طول هفته برای سحری بخورید، از قبل انتخاب کرده و زودتر و در اول هفته آنها را تهیه کنید.
یک کارشناس تغذیه در مؤسسۀ “نوتریشن دت فیتس” در شیکاگو پیشنهاد میکند خوراکیهایی را به عنوان سحری انتخاب کنید که انرژی خود را آرام آرام آزاد میکنند و هضم و جذب آنها زمان بیشتری طول میکشد. برای این منظور، میتوان از منابع سرشار از کربوهیدرات (مانند خرما، انواع میوههای خشک و میوههایی مانند سیب و گلابی) استفاده کرد که سرشار از انرژی هستند و ترکیب آنها با پروتئین (ماست، تخم مرغ آبپز، انواع آجیل مانند گردو و بادام و انواع دانهها) کمک میکند تا انرژی این مواد، آرامتر و به صورت متداوم رهاسازی شود.مصرف این خوارکیها همچنین روی ترشح هورمونهای شادی در بدن و بهترشدن حال عمومی دانشآموزان نیز تأثیر بسزایی دارد؛ به عنوان مثال، میتوان از معجون خرما، گردو، ماست، عسل و شیر استفاده کرد.
به عنوان نوشیدنی، در کنار آب میتوان از انواع آبمیوههای طبیعی استفاده کرد و بهتر است که از مصرف نوشیدنیهایی مثل قهوه و چای نیز خودداری شود؛ زیرا این نوشیدنیها تنها برای مدتی کوتاه سیسستم عصبی را تحریک میکنند و سپس در فرد احساس تنبلی و رخوت ایجاد خواهند کرد. نوشابه نیز برای کلیهها مضر است. افرادی که دچار دیابت یا بیماریهای مزمن هستند، حتماً در مورد رژیم غذاییشان باید با پزشک خود مشورت کنند. به منظور اجتناب از مشکلات گوارشی، توصیه میشود که برای پخت و پز، از روغنهای طبیعی به جای روغنهای مصنوعی استفاده کنند.
با خوابآلودگی و بی نظمی روزهای بهاری را از دست ندهید
سعی کنید که انتخابهای هوشمندانهای برای غذاهایی که هنگام افطار میخورید، داشته باشید
افطار نباید از مقدار زیادی مواد غذایی سرخ شده و چرب تشکیل شده باشد. خوردن غذاهای چرب، ما را خوابآلوده میکنند؛ در این صورت، بسیاری از غذاها و خوراکیهایی که به صورت سنتی در فرهنگ ما در این ماه مصرف میشوند، باید کنار گذاشته شوند. از آنجایی که حذف کامل این خوراکیها میتواند سخت باشد، پس بهتر است که حداقل سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید. انجام این کار به شما کمک میکند که قبل از خواب، سنگین نشوید و برای درسخواندن هوشیارتر بمانید. بهتر است که هنگام افطار، بیشتر از سبزیجات و صیفی جات مانند: هندوانه، خیار و کاهو استفاده کنید قبل از بازکردن روزه خود، سه عدد خرما و یک لیوان شیر بخورید و از نوشیدن یکباره مقدار زیادی آب اجتناب کنید؛ زیرا مصرف آب ممکن است که سبب افزایش یکباره حجم رگهای خونی شود.
محدودیتهای خود را بشناسید و بیش از حد توان خود به خودتان فشار نیاورید
فعالیتهای فیزیکی خود را در ماه رمضان محدود کنید تا انرژیتان را برای انجام فعالیت فکری حفظ کرده و تمرکز بیشتری روی درس خواندنتان برای امتحانات داشته باشید. یک پیادهروی ساده بعد از افطار، میتواند ایدۀ خوبی به عنوان فعالیت بدنی باشد. به یاد داشته باشید که انجام ورزشهای سنگین و برنامههایی که نیاز به فعالیتهای فشردۀ اجتماعی و بدنی دارند، انرژی مفید شما را، که باید صرف روزهگرفتن و درس خواندنتان شود، هدر میدهند.